domingo, 3 de abril de 2016

TREINAR ATÉ A FALHA OU TREINAR EXAUSTIVAMENTE? CUIDADO COM O OVERTRAINING - O VILÃO DA HIPERTROFIA!



Caty "era" uma jovem de 27 anos, apaixonada por esportes. Devido à flexibilidade de seu trabalho dedicava 3hs de seu dia à treinamento intenso que envolvia musculação e aeróbico.

Terminava seu treinamento exausta, tomava um banho na academia mesmo, e ia direto para o trabalho.

Seu pós treino consistia em um copo de suco de laranja, e sua primeira refeição ocorria por volta das 15hs da tarde.

"Era", porque hoje a Caty ou Cátia, que sou eu, não tem mais 27 anos. Tampouco comete esse tipo grotesco de erro de critério. 

Hoje, aos 39 anos sou muito mais consciente das coisas que faço e almejo para minha vida. 

Sei que sou a única responsável por minhas escolhas, e por isso escolhi adquirir conhecimento necessário para não ser mais um(a) do mesmo. Quero ser a melhor naquilo que me proponho a fazer, e acima de tudo fazer de forma correta, para chegar ao objetivo que tracei.

Sei que falta muito para atingir meus resultados, mas decidi melhorar ao menos 1% à cada dia. Já é um começo!


COMO TUDO TEVE INÍCIO...



Maio de 2005, trabalhava no Centro de SP e treinava em uma academia bem pequena no mesmo predio que trabalhava, ao lado do metrô Anhangabaú.

A academia até que tinha todos os aparatos necessários, mas ocorre que eu iniciava meu treino por volta das 19hs, ou seja, depois de um dia exaustivo de trabalho. 

Coincidentemente, encontrei um "ex-chefe" no metrô, e me convidou para trabalhar com ele ( na ocasião em uma Financeira), e como me fascina correr riscos pedi demissão do atual e fui.

Já no "emprego novo", percebi que estava na mesma avenida de uma Academia bem bacana, e no 2º dia comecei a treinar lá.

Como meu horário era flexível, entrava às + ou - 11:30hs, decidi que ia iniciar as 8hs da manhã meu treino e de lá ia trabalhar.

Acontece que, passei à complementar o treino de musculação com aulas de aeróbico ( todos os dias), jump, step, circuito e corridas na esteira e na rua.

Por isso passei à entrar mais cedo na academia Às 7hs da manhã.

Minha rotina era a seguinte:


  • 7hs - Aula de aeróbico com a Professora Adriana ( mundo minúsculo, hoje dá aula em uma academia perto de casa)
  • 8hs - Iniciava o treino de musculação por 1h +ou-
  • 9hs - Saia com o pessoal para correr na rua 
  • 9:30hs - Complementava minha corrida na esteira, porque meia hora eu achava insuficiente...
  • 9:30 às 10hs - Elíptico.
Passava 3 horas treinando exaustivamente.

Talvez esteja pensando...

Com 27 anos, treino de musculação e tanto aeróbicos, de segunda a sábado religiosamente, seu corpo era perfeito, certo?

Errado!

Prefiro hoje aos 39!

E sabe por que eu não conseguia atingir meus resultados?

Porque fui avisada, uma, duas, dez vezes, por um instrutor chamado Ney ( Academia Boa Forma) que tinha entrado em overtraining...

Mas como assim, overtraining? O que é Overtraing e quais suas consequencias para meu treino?



Overtraining é um termo utilizado para indicar excesso de treinamento. Ocorre quando o indivíduo comete exagero no treinamento, ou treina de forma inadequada. Exageradamente!

Já ouviu aquela famosa frase que "tudo que é demais é veneno"

Pois é, com musculação não é diferente. Exageros cometidos prejudicam e muito seus resultados.


DIFERENÇA ENTRE TREINAR ATÉ A FALHA E OVERTRAINING




Hipertrofia está ou não intimamente relacionada ao treino intenso, até o músculo falhar?

O que fazer então para que nosso treino intenso não seja prejudicado, tampoco cometamos overtraining?

Isso é o que iremos discutir nesse artigo.

Continue lendo para saber mais sobre:

  • Por que muitos que frequentam academia e "treinam pesado" não conseguem desenvolver seus músculos como gostariam?
  • A ciência por traz de todo processo de hipertrofia;
  • Hábitos saudáveis que otimizarão seus resultados;
  • Seu corpo dá alertas de indícios de overtraining que muitas vezes passam despercebidos. 

Ao final dele, você com certeza pensará diferente e mudará sua rotina de treino.


COMO FUNCIONA O DESENVOLVIMENTO MUSCULAR EM NOSSO CORPO?



O desenvolvimento muscular ocorre através de estímulos recorrentes à determinados grupos musculares, por isso a importância de ter um plano intenso de treinamento.

No entanto, o que pouca gente sabe, ou, a grande maioria não sabe, é que o crescimento muscular não ocorre durante o treino, mas durante o repouso.

Isso mesmo repouso! Por isso a importancia do descanso!

E isso se dá porque durante o treino intenso as fibras musculares se rompem, e no período de descanso elas se reconstroem e ficam mais fortes e dobram de volume.

Se não houver tempo suficiente para o músculo descansar e se recuperar, você certamente perderá massa muscular, ao invés de ganhar. Em outras palavras terá um efeito rebote. 

Entende por que o descanso é até mais importante que o treino de musculação em si?



A CIÊNCIA POR TRÁZ DO PROCESSO DE HIPERTROFIA MUSCULAR



Entre os diversos mecanismos que torna a vida possível está o processo de cicatrização e regeneração de tecidos danificados que nosso corpo é capaz de promover. (fonte

Isso corrobora com o que já falamos acima, que no descanso o músculo se recupera e aumenta seu volume.

Ocorre que para dar uma "ajuda extra" ao músculo e otimizar os resultados, uma pesquisa recente publicado na Medicine Science in Sports revelou que a ingestão de proteínas logo após o treino é de maior estímulo para a recuperação muscular.

Logo, o motivo de em 2005 eu treinar pesado e não ter conseguido atingir meu objetivo ficou claríssimo para mim.

Eu tardava mais ou menos 3 horas para a primeira ingestão de proteína pós treino. 

Hoje vejo que isso é um absurdo!

Logo, entendi que: Estimular a síntese protéica significa estimular o processo de construção muscular. 

Tento melhorar a cada dia, pois sou consciente que existe todo um processo envolvido para performar bem os músculos.


E QUE DIZER DE TREINAR ATÉ A FALHA?

Conceito de Falha Concentrica.



Muitos instrutores de academia "doutrinam" seus alunos iniciantes à realizar "x séries de xx repetições"...

Até algum tempo atrás, essa era a preocupação de muitos, inclusive a minha. Me perguntava:

Quantas repetições devo fazer para que determinado grupo muscular alcance a hipertrofia?

Atualmente a ciência tem mostrado que para quem busca hipertrofia o ideal é atingir a falha momentanea de contração concentrica, ou seja, o momento onde você não consegue mais vencer a carga do exercício, não somente pela quantidade de peso, mas também pelo número de repetições, e necessita de ajuda externa.

Para gravar na mente e no coração: Diferente de passar horas na academia, falha concentrica é a incapacidade de exercer um movimento em sua amplitude, mesmo que seja apenas mais uma repetição sem a ajuda ou auxílio.

Segundo vários estudos, esse tipo de treinamento traz bons resultados no que tange a volume muscular e força, porém não é indicado para iniciantes.


NÃO ABUSE DE SUAS ENERGIAS: ELAS TEM LIMITE



Assim como um automóvel sem combustível pode parar derepente durante uma viagem, indicando que necessitamos abastecer, nosso corpo não é diferente.

Nosso organismo, tal qual, um automóvel sem combustível, também nos alerta que está na hora de "parar" e verificar qual o problema.

Vejamos quais são esses sinais ou alertas e como podemos reverter essa situação:
 


  • Dores de cabeça;
  • Fadiga Generalizada;
  • Irritabilidade;
  • Perda de Peso;
  • Perda da libido;
  • Queda no desempenho intelectual;
  • Diarréia;
  • Baixa imunidade ( alergias, resfriados constantes);
  • Perda da qualidade do sono.

Se você treina exaustivamente, e seu corpo apresenta 5 ou mais desses sintomas, e você sente desanimo para treinar... CUIDADO!

Muito provável você esteja em um quadro de Overtraining.

Seu corpo foi exigido além de suas capacidades normais. Você estrapolou todos os limites.

Isso fará que tenha um baixo ou péssimo rendimento. Ao invés de otimizar você irá catalizar seus resultados.

Isso é muito ruim. É provavel que necessite mais de descanso que de treino!

Não passe do ponto. Busque seu ponto de equilíbrio.

Isso fará toda a diferença em seus ganhos, e evitará que entre em "Overtraining.



CONCLUSÃO.... A MÃE DA RETENÇÃO!





Ninguém, em absoluto, treina intenso para catalizar, ou perder massa muscular.

Muito pelo contrário. O objetivo principal é anabolizar e definir o body.

Muitos pensam que quanto mais intenso, pesado e constante for o treino, melhores serão os resultados.

Ledo engano.


Parece mais fácil falar do que fazer...

A consciencia sobre a existência do problema existe.

Aliás, isso talvez seja a causa de tanto estresse na vida de um treinador compulsivo, que prefere treinos intenso à descanso correto.
Um hábito tão nocivo como o excesso de treino não é possível mudar da noite para o dia, à menos que você não aguente mais a intensidade.

Caso contrário, mesmo não sentindo os resultados desejados, seguirá treinando compulsivamente mais e mais...

Portanto, seja realista.

Olhe no espelho ou pergunte à um amigo de confiança, se seus resultados estão alinhados com seu esforço.

Caso resultado não esteja em harmonia com o esforço.... começe a mudança já!

Você quer sentir de verdade seus resultados hoje, ou vai deixar para amanhã?

A decisão é toda sua!

Abs

Cátia Duville 


FONTE:
https://www.jw.org/pt/publicacoes/revistas/g201512/corpo-humano-cicatrizacao-ferimentos/#?insigh
http://gease.pro.br/treinamento/030101.html?id=44


















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