terça-feira, 22 de março de 2016

PROJETO "BUMBUM NA NUCA" - 5 DICAS PARA AUMENTAR DEFINITIVAMENTE SEU GLÚTEO APENAS COM TREINO E ALIMENTAÇÃO ! ( A #5 DICA NÃO TEM DESCULPA)


Bumbum na Nuca é o sonho de consumo de 100 em cada 100 mulheres


Parece exagero? 

Não é. Acredite!

Nós, "MUJERES" como diz o cantor Ricardo Arjona, não cansamos de provar técnicas, exercícios, cremes e fórmulas que possam nos ajudar a ganhar uns centímetros à mais na nossa "cobiçada comissão traseira".

Não apenas aumentar os glúteos, mas queremos também eliminar celulites e definir a barriga. Parece difícil não? 

Sem querer desanimar, afirmo que SIM, é muito difícil, para não dizer impossível à algumas.

Tanto que o termo "bumbum na nuca" virou uma hashtag exaustivamente compartilhada por famosas e anônimas que se preocupam com um corpo sarado.

Essa hashtag surgiu com a ex-dançarina e mega fitness Gracyanne Barbosa, que diária e regularmente posta em suas redes sociais fotos e vídeos de seus treinos e de seus glúteos avantajados.

Quer você goste do corpo dela ou não, é inegável que a moça leva a sério o papo de cuidado incondicional com o body. 


Moral da história: Glúteos são a preferência nacional, ok já entendemos! No entanto, é importante compreender que esses músculos desempenham um papel muito mais importante que apenas te deixar mais sexy, e é exatamente isso que iremos ver à seguir.


Continue lendo esse artigo para saber mais sobre:

  • Será mesmo possível ter um bumbum grande, definido, modelado e ao mesmo tempo a barriga chapada
  • O que estou fazendo de errado em meus treinos que meus glúteos não crescem como eu gostaria?
  • Será que minha dieta está compatível com minha rotina de treino para que meus glúteos se desenvolvam de verdade?
  • Será mesmo verdade que o fator genético também exerce influência no que tange ao volume dos glúteos?
  • Por que mesmo me matando na academia meus glúteos não crescem?


ENTENDENDO MELHOR A ANATOMIA E A DIVISÃO...

GLÚTEO MÁXIMO, MÉDIO E MÍNIMO

Antes de sair agachando por aí, é melhor compreender como esse músculo é ativado, e como é a sua constituição anatômica, dessa forma iremos entender como ocorre sua ativação.



Esse grupo muscular denominado glúteos é composto por glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

No exercício de musculação o que de fato é ativado no treino de hipertrofia é o glúteos máximo. Os demais são estabilizadores e sofrem pouco estímulo com ação da musculação.

Note na foto acima que o glúteo máximo é o que compõe a maior parte do gluteo, logo, é o principal responsável pelo volume avantajado do bumbum.

Ele é ativado e participa dos movimentos de extensão e rotação lateral do quadril, enquanto o médio participa de movimentos de flexão, adução e rotação medial do quadril.

Sabendo disso, pergunte-se:

..."O que estou fazendo de errado em meus treinos que meus glúteos não crescem"...?

Resposta: Talvez um exercício clássico que 99% das mulheres que frequentam academia praticam, o exercício de 04 apoios com caneleira. (esse aqui embaixo)



Particularmente até uso, mas após realizar meu treino normal. Como um complemento do treino de membros inferiores Esse tipo de exercício não faz o glúteo crescer! Nem de longe é o melhor para isso.

Quer ter glúteos avantajados? Foque no glúteo máximo.


DICA # 1 CONCENTRE SUA FORÇA E ENERGIA EM EXERCÍCIOS QUE TE FAÇAM CRESCER DE VERDADE!




Agachamento, é sem sombra de dúvidas o grande construtor de massa muscular.

Ao executar o agachamento você "recruta" a ação de uma grande quantidade de músculos, e de quebra ainda estimula a produção natural de testosterona, hormônio natural dos homens e responsável pela hipertrofia.

Tranquilas, não ficaremos masculinizadas. Ficaremos torneadas e saradas, ok?

Podemos afirmar que o agachamento e o principal exercício para membros inferiores. Ao meu ver o melhor.
 
No entanto, ser o principal não significa ser o que devemos fazer primeiro. Gosto de iniciar pela cadeira extensora, isolo o máximo o quadríceps, e já aqueço para o segundo e principal exercício - o agachamento.

Além do exercício e carga adequada, é imprescindível ser executado da forma correta. 

E tão importante quanto a execução é a variação. Por isso varie para Sumô, Agachamento Livre e na barra guiada do Smith. 

Dica matadora:

Procure ir além dos 90º, fazendo que seu bumbum quase toque ao chão, pois quanto maior a amplitude, melhor serão os resultados.

Outrossim, se não estiver seguro para executar sozinho busque sempre orientação de seu instrutor ou um personal, para não causar nenhum dano à sua lombar.  



DICA # 2 TREINE OS MEMBROS SUPERIORES SIM!




Deve estar se perguntando..." Mas Cátia, o que tem à ver aumento de glúteos com treino de braço, costa, peito e ombro?

Respondo: Tudo à verrr!

mulheres que ainda insistem em pensar que não é necessário treinar os membros superiores. Também já fui assim. Terminava meu treino de pernas e caia fora da academia rapidinho.

Hoje estou repensando melhor minhas atitudes...

Até aqui falamos sobre um dos melhores (talvez o melhor) exercícios para crescer glúteo que é o agachamento.

Ocorre que em muito de suas variáveis você utiliza as mãos para segurar a barra, ou necessita das costas para se apoiar.

O que ocorre se não tiver essa firmeza nas mãos ou costas? Muito provavelmente não irá suportar o peso da barra com as anilhas. No stiff por exemplo, como irá seguirar a barra?

Por isso a importância de um bom treino de ombros, costas, braço, antebraço e peito.

Além de força nos músculos irá contribuir para a harmonia de todo o seu corpo. Inclusive contribuirá para afinar um pouco mais a cintura.

Membros superiores bem trabalhados dão um aspecto mais atletico e harmônico à todo o corpo.

 
DICA # 3 CUIDE MUITÍSSIMO BEM DE SUA DIETA




FATO: Seu "glúteos dos sonhos" somente irá desenvolver-se bem com uma dieta equilibrada.
   
Portanto, ficar apenas comendo uma "saladinha" e ter o bumbum na nuca não andam de mãos dadas. Tampoco uma dieta restrita apenas em proteinas. Isso também não é legal.

O mais indicado é buscar ajuda de um Nutricionista Esportivo ( hoje em dia Convenios cobrem) e existe excelentes Profissionais.

Exponha à ele exatamente quais seus objetivos, e ele te mostrará o caminho à seguir.

Agora caso não possa ir em um Nutri no momento busque informações em fontes seguras e coerentes.

ótimos profissionais no mercado que dispõe de Blog e dão dicas de alimentação e saúde, como o Rodolfo Peres, por exemplo.

Seja proativo! Vá em busca de seus objetivos.


DICA #4 FATOR GENÉTICO - DO BUMBUM CAÍDO AO BUMBUM AVANTAJADO. TREINO, TREINO E TREINO!!!



Fator genético independe de nós. A recíproca é verdadeira. Infelizmente.

Portanto, antes de seguir lendo, medite por alguns minutos na frase abaixo. Leia e releia, por favor:

..." Você precisa fazer aquilo que pensa que não é capaz de fazer! Inspiração vem dos outros. Motivação vem de dentro de nós"...
   
Quanta verdade tem nessa frase!   

Eu mesma já cansei de escutar de várias pessoas que sentem "vergonha" de começar à frequentar uma academia porque não tem o corpo legal, etc etc etc.

Páre de se limitar. Isso não passa de uma autosabotagem! Você pode sim ter um corpo legal, como o das celebridades que adimira. Afinal são tão mortais quanto você!

A frase acima é muito inspiradora... Motivação vem de DENTRO DE NÓS. Tudo é de dentro para fora. Nada é de fora para dentro, como diz a "poderosa" Leila Navarro.

Fator genético interfere nos treinos? 

SIM interfere. E daí? Isso irá te fazer desistir de desenvolver seus atributos?


Tenha foco! 

Combine treino, cardio, alimentação correta, descanse bastante, e siga rumo ao bumbum dos sonhos

A palavra de ordem é DISCIPLINA em seus objetivos! 

Quanto a motivação e o esforço é maior, a genética será apenas um detalhe pouco importante em seus resultados.


DICA #5 - TURBINE SEU BUMBUM COM TREINOS PRÁTICOS EM CASA MESMO!!!



Está complicado para ir à academia? Não tem tempo? Ou está sem grana?


Isso não é desculpa para deixar de cuidar-se!

Com esse treino fit o único "peso" que você precisa é o seu próprio corpo. Óbvio que esse tipo de exercício é para esculpir e não aumentar a massa magra, ok?

Vamos lá as dicas então?

1ª) Exercício Afundo

Esse exercício além de ser multiarticular, proporciona excelente alavanca de força, e trabalha muitissimo bem a região dos quadríceps e glúteos.

Sempre que realizo sinto que trabalha o glúteo máximo, e esse é exatamente o ponto que desejamos atingir para desenvolver bem essa região.
 



2ª) Agachamento

Já vimos acima sobre o agachamento e suas variações, no entanto, é possível realizar esse exercício em casa, no conforto de seu lar e dar um up em seus glúteos.

Esse exercício no meu ponto de vista é o mais completo no que tange membros inferiores, e não apenas glúteo.

Se realizado com algum peso nas mãos, sentirá melhor o trabalho, e notará melhores resultados.






3ª) Abdução de quadril sem caneleira

Esse exercício foca nos glúteos, porém trabalha pernas e abdomen.  É excelente e super indicado para dar um up e deixar o bumbum empinado.



4ª) Agachamento Sumô

Assim como na luta japonesa, esse exercício é realizado com os joelhos ligeiramente afastados.

Seu objetivo direto é glúteo, porém de quebra dá um otimo estímulo nas pernas. 




5ª) Elevação Pélvica

É um excelente exercício para trabalhar todo o glúteo. Além do máximo consegue também trabalhar o médio.

Se colocar peso no abdomen terá melhores resultados. 

Iniciantes pode facilmente realizar o movimento sem peso até que consiga executar sem erros e evitar lesões desnecessárias.

Importante contrair o abdomen, glúteos e coxas durante a execução.   
  


CONCLUSÃO...

Tornar-se referência naquilo que você faz bem requer muito mais que o uso correto de técnicas.

Primeiro de tudo é preciso encontrar o seu propósito

Faça de verdade, não vacile, não erre, não faça por fazer... Não seja mais um do mesmo!

Tenha um "expert ou guru" como inspiração, isso talvez o ajude. Eu admiro muito o trabalho da Giovana Guido, atleta bikini que dá dicas de treino e alimentação e leva super a sério seu trabalho. 

Caso queiram conhecer, deixo aqui seu contato ( link afiliado).

Quer ficar com um corpo bacana, com aparência atletica e saudável? 

Ok, páre de comer errado

Elimine as "porcarias" de sua vida. Substitua frituras por grelhados. Açucar por mel ou adoçante (particularmente sou contra adoçante).

Construa uma base sólida. Cuide de seu bem estar físico, mental e espiritual.  

Não existe dor, nem cansaço, nem gripe, nem sono, nem vontade de comer doces ou pizzas.

Quando o equilíbrio for encontrado você atingirá plenamente seus objetivos.

Apenas uma palavra de cautela: Não acredite em "fórmulas milagrosas" que prometem aumentar o volume dos glúteos mas que na verdade brincam com nossa saúde e autoestima!

E nunca duvide se seu potencial. Busque forças e inspiração não apenas nos outros, mas dentro de você mesmo.

E aí, bora treinar?

Abs.

Cátia Duville


Fontes:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19574661
http://www.treinomestre.com.br/
http://draritz.com

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